はじめに
健康のために「タンパク質を意識的に摂りたい」と感じている方、増えていますよね。
でも、いつもプロテインバーや鶏むね肉なんて、続けにくい…という声も多いものです。
そんな中“ナチュラルでおいしい主食”として、じわじわと注目を集めているのがベーグル。実はベーグルは驚くほど高タンパク・低脂肪で、ヘルシーな食生活にぴったりなんです。
今回は、ベーグルの栄養的な魅力と取り入れ方、運動別に組み合わせたベーグルレシピを神戸のベーグルヤRokko
がご紹介します。
ベーグルは本当に高タンパクなのか？
成分をやさしく解説：ベーグルの“中身”を見てみよう
ベーグルは、小麦粉・水・酵母・塩・少量の砂糖——といった、実にシンプルな材料で作られています。余計な油が入らない分、素材そのものの栄養バランスが活きているパンです。
例えば、プレーンベーグル（100gあたり）にはこんな栄養があります：
- タンパク質：約8〜10g
- 脂質：1g以下（非常に低脂肪）
- 炭水化物：50g前後（腹持ちの良さの秘密）
比べてみると、ごはん1杯（約150g）のタンパク質はわずか3.8g。つまり、ベーグル1個でご飯より多くのタンパク質が摂れてしまうんです。
しかも、全粒粉やライ麦を使ったベーグルを選べば、食物繊維やミネラルも豊富に摂取でき、血糖値の上昇もゆるやか。健康的な体づくりを食事から目指したい方にぴったりです。
ベーグル100ｇ当たりの成分表
ベーグルのカロリーについては詳しく知りたい方はhttps://umi-ferry.com/bagel-caloly-control/
| 成分 | 含有量（100gあたり） | 補足説明 |
|---|---|---|
| エネルギー | 約260〜280 kcal | 白米150ｇ（一杯分）ほどのカロリー |
| タンパク質 | 約8〜10g | ご飯より多いタンパク質量 |
| 脂質 | 約1g以下 | 油脂を使わないため低脂肪 |
| 炭水化物 | 約50〜55g | 主に小麦由来の糖質 |
| 食物繊維 | 約2〜3g | 全粒粉使用ならさらにアップ |
| ナトリウム | 約400mg前後 | 生地に塩が使われているため |
| コレステロール | 0mg | 卵・バター不使用のため |
ベーグルが高タンパク質な理由を解説
ベーグルが「高タンパクなパン」と言われる理由には、材料の選び方と独自の製法が関係しています。まず、主原料の強力粉には、小麦タンパク質である「グルテン（グリアジンとグルテニン）」が豊富に含まれており、パンの中でも特にタンパク質含有量が高い傾向にあります。
加えて、一般的なベーグルのレシピでは、砂糖やバター・油などの脂質・単純糖質の添加が非常に少なく、栄養構成がシンプルです。つまり、1個あたりの総カロリーに占める「たんぱく質」と「炭水化物」の割合が高く、脂質の占める割合が極端に少ないため、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）の観点から見ると、相対的にたんぱく質の存在感が強調されるのです。とくに、脂質1gあたり9kcalに対し、タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalであるため、脂質が少ないほど他の栄養素が主役になります。
さらに、ベーグルは独特の製法によりその栄養密度を高めています。通常のパンと違って、焼く前に「ケトリング（茹で工程）」を挟むことでグルテン構造がより強化され、内部の水分が閉じ込められ、結果として密度が高く、100gあたりのたんぱく質量も多くなるのです。
このように、ベーグルは「高たんぱくな素材」と「たんぱく質を活かす製法」によって、見た目以上に栄養価の高いパンとして注目されています。
ケトリングについて詳しく知りたい方はこちらをどうぞ。
どうやって日常に取り入れたらいい？
高タンパク・低脂肪なベーグル、せっかくなら賢く取り入れたいですね。ここでは、実生活で使えるベーグルの活用術を紹介します。
朝食に「ベーグル＋卵＋野菜」で完璧プレート
朝は、1日の代謝スイッチを入れる大切な時間帯。だからこそ、炭水化物だけでなく、タンパク質・ビタミン・良質な脂質をしっかり摂ることが鍵になります。
ベーグルは、小麦由来の炭水化物を安定して摂取できるうえ、脂質が非常に少なく、消化も穏やか。ここに、ゆで卵やスクランブルエッグなどの完全タンパク食品（＝人間の体に必要な9種類のアミノ酸をすべて含む食品）を組み合わせることで、筋肉・皮膚・ホルモンの材料となるアミノ酸の補給が叶います。
また、アボカドやオリーブオイルなどの植物性脂質を少量添えることで、**脂溶性ビタミン（A・D・E・K）**の吸収もサポートされ、血糖値の上昇も緩やかになるのがポイントです。
特にアボカドは、不飽和脂肪酸（オレイン酸）やカリウム、葉酸なども豊富で、40代以降の心血管リスク軽減やむくみ予防にも効果が期待されています。
「ベーグル＋卵＋野菜」は、実は時短なのに理想的”な朝ごはん。体にとって必要な栄養素を、しっかり・手軽に摂れる組み合わせです。
コラム：アボカドは食べる美容液
アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、栄養価の高いスーパーフード。40代以降の体にうれしい効果がたっぷり詰まっています。
主な栄養と働き：
- 不飽和脂肪酸（オレイン酸）：血中の悪玉コレステロールを減らし、血管の健康をサポート
- 食物繊維：腸内環境を整えて便秘を防ぐ
- カリウム：むくみの予防や塩分バランスの調整に
- ビタミンE・葉酸：抗酸化作用や血流促進に働きかける
おすすめの食べ方：
- ベーグルにスライスしてのせる
- サンドイッチの具材に
- レモン汁＋塩で簡単アボカドディップに
カロリーはやや高めですが、良質な脂質と栄養素が豊富。美容や代謝、血管ケアを意識する方に、ぜひ日々の食事で取り入れていただきたい食材です。
お昼はサンドイッチにして持ち歩きOK
ランチタイムも、健康意識の高い方にとっては大切な栄養補給のチャンス。
ベーグルは、外でも崩れにくく手を汚しにくいので、忙しい日のお弁当や外出時の食事にもぴったりです。
特におすすめなのが、高タンパク・低脂質の具材をサンドするスタイル。例えば鶏むね肉やささみは、脂質を抑えながらしっかりとタンパク質を補給でき、筋肉の維持や基礎代謝のサポートに貢献します。
さらに、大豆由来の植物性タンパク質（豆腐ハンバーグや厚揚げ）を合わせることで、動物性・植物性のバランスが整い、腸内環境への配慮や女性ホルモン様作用（イソフラボン）など、とくに体調変化をおぼえる40代の女性には寄り添ってくれる構成になりますね。
全粒粉ベーグルを使えば、食物繊維による血糖値の安定や便通改善も期待できるので、食後の眠気予防や集中力維持にも効果的です。
さらに、冷凍ベーグルを使えば、前日の夜に詰めておくだけで、朝は手間いらず。
「体にいいランチを食べたいけど、作る時間がない…」という方でも栄養が整ったランチを持ち運ぶことが可能です。
トレーニング前後の補食にも
「無理なく体を整えたい」「運動後も体にやさしいものを取り入れたい」
そんな思いのある方にこそベーグルは理想的な補食になります。
私たちの体は、筋肉を動かしたり、体温を維持したりするためにエネルギーを使っています。そして、運動の前後にはそのエネルギーを「必要な形」で補給することが筋肉の合成や体調維持にとってとても重要です。
ベーグルは炭水化物の供給源として優れているだけでなく、植物性たんぱく質も含まれているのが特長。しかも脂肪分がとても少ないので、トレーニング後の体に負担をかけず、効率よく栄養補給ができます。
▽ ベーグルのGI値と“体にやさしいエネルギー補給”
ベーグルは、特に全粒粉タイプやライ麦入りのものを選べば、GI値（血糖値の上がりやすさ）が低〜中程度。ベーグルは歯ごたえがあり、しっかり噛んで食べるので、ふわふわのパンよりも食べるのに時間がかかります。ゆっくり食べることでエネルギーをゆるやかに取り入れられるので、トレーニング前のスタミナ維持や、トレーニング後の筋肉修復にも向いています。
急激に血糖値が上がる食品（高GI）では、脂肪がつきやすくなったり、体のだるさを感じやすくなったりすることも。
その点、ベーグルは血糖値の安定に配慮した「体にやさしい主食」なのです。
▽ 具体的な取り入れ方
運動前（1〜2時間前）
→ 全粒粉ベーグル＋バナナ＋無糖ヨーグルト
軽めで消化に負担をかけず、スタミナ補給にも◎運動後（30分以内がベスト）
→ プレーンベーグル＋鶏ハム or プロテインドリンク
消耗した筋肉にすばやくたんぱく質を届け、疲労回復をサポート食べる時間がとれない時は冷凍保存もOK
保冷バックに冷凍ベーグルを一つそのままイン。トレーニングの終わるころには自然解凍されていることでしょう。 「運動のあとすぐに栄養を補いたい」ときにも便利で嬉しいですね。
GI値（グリセミック・インデックス）とは
GI値（グリセミック・インデックス）とは、「食べた後の血糖値の上がりやすさ」を表した数値。
急激な血糖値上昇は、脂肪の蓄積や眠気・だるさにつながりやすいと言われます。またGI値の低い食品は“太りにくい”とも言われています。
GI値別のパン比較表
| パンの種類 | GI値（目安） | 特徴 |
|---|---|---|
| 全粒粉ベーグル | 約50〜55 | 低GI。食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくい |
| プレーンベーグル（白小麦） | 約60〜65 | 中GI。脂質が少なくタンパク質量も安定 |
| ライ麦パン（100%） | 約50 | 低GI。酸味があり、噛みごたえも◎ |
| 食パン（市販の白パン） | 約70〜75 | 高GI。血糖値が急激に上がる傾向 |
| クロワッサン | 約75〜80 | 高GI＆高脂質。ダイエット中は控えめに |
運動別：おすすめベーグルレシピ一覧
みなさん、健康維持や楽しみのために様々な運動を生活に取り入れておられると思います。ここでは運動別に最適なベーグルのメニューを考えてみました。
【有酸素運動派（ウォーキング・ジョギング・ヨガ）】
目的：脂肪燃焼・スタミナ維持・血糖値コントロール
おすすめレシピ：
全粒粉ベーグル＋アボカド＋ゆで卵＋トマト→ 良質な脂質＆たんぱく質で代謝キープ。野菜も積極的にとりいれましょう
ベーグル＋カッテージチーズ＋ベリー系フルーツ→ 軽めだけど腹持ちよく、朝食や運動後にぴったり。
【筋トレ・無酸素系（ジム・HIIT・自重トレーニング）】
目的：筋肉合成・疲労回復・たんぱく質補給
おすすめレシピ：
プレーンベーグル＋鶏むね肉＋クリームチーズ＋レタス→ 高タンパクで脂質控えめ、筋肉サポートに最適。
ベーグル＋卵＋スモークサーモン＋ケーパー→ ビタミンB群・オメガ3も同時補給。おしゃれで栄養満点。
【忙しいビジネスパーソン（時間がない人向け）】
目的：時短・栄養バランス・血糖値安定
おすすめレシピ：
プレーンベーグルにスライスしたバナナ＋ピーナッツバターをはさむ→ 糖質＋たんぱく質＋脂質のゴールデンバランス。
半分にカットしたベーグルにチーズと野菜をのせてトースト→ 忙しい朝でも5分でOK。栄養満点でおいしい。
ベーグルは高タンパク 手軽に取り入れて！ まとめ
このようにベーグルがあれば簡単に食事をとることができます。それがベーグルの大きな魅力です。
子育ても仕事も、それから趣味もスポーツも全部やりたい。でも私たちの時間は限られています。そんな中で手軽に栄養価の高い食事となるベーグルは強い味方。ぜひ生活に取り入れてみてください。
いつも冷凍庫にストックがあれば、とっても便利です。
ベーグルヤRokkoでも通販で販売しています。ご利用ください。おいしくて体にいい、そんなベーグルライフをぜひ始めてみてください。
