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甘酒とは？ 甘酒にはどんな効果があるの？
甘酒は「飲む点滴」とも呼ばれるくらい栄養が豊富で、体にも美容にもいろんな良い効果があるのです！
私は毎朝、小松菜と一緒にスムージーにしていただいているのですが、とってもお肌の調子がいいので気に入っています。
さてこの記事では甘酒のパワーについて紹介します。
甘酒の種類
まず前提として、甘酒には大きく2種類あります：
- 米麹から作る甘酒（アルコールなし）
- 酒粕から作る甘酒（少量のアルコール含むことも）
効果として注目されているのは主に１番目の「米麹甘酒」です！
健康への効果
- 腸内環境の改善
→ オリゴ糖や食物繊維が含まれていて、善玉菌のエサになります。便秘改善にも◎ - 疲労回復
→ ブドウ糖がすぐにエネルギーになるため、疲れてる時にぴったり。 - 免疫力アップ
→ ビタミンB群、アミノ酸、酵素などが含まれ、体の代謝や免疫に関与します。 - 血行促進・冷え性改善
→ 血流を良くする働きがあるため、冷えや肩こりにも良いと言われます。
美容への効果
- 美肌効果
→ ビオチン（ビタミンB群の一種）やコウジ酸が肌のターンオーバーやシミ予防に効果有。 - 保湿・乾燥肌対策
→ アミノ酸が皮膚の保湿を助けてくれます。 - 肌のトーンアップ
→ 酵素の働きで肌のくすみが改善されたという声も！！
甘酒はいつ飲むのがオススメ？
・朝に飲むとエネルギーチャージ＆代謝アップ
・夜に飲むとリラックス＆美肌サポート
・空腹時よりも食後や軽く食べた後に飲んだ方がいい。
甘酒のGI値とは？GI値（グリセミック・インデックス）
ここで、空腹時は避けた方がいい、という記述がありましたので補足的に説明しますね。
GI値は、食品を食べた後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。
- GI値が高い（70以上） → 血糖値が急上昇しやすい
- GI値が中程度（56～69）
- GI値が低い（55以下） → 血糖値が緩やかに上がる
甘酒のGI値（目安）
| 種類 | GI値（参考値） | 備考 |
|---|---|---|
| 米麹甘酒 | 約55～60程度 | 中GI～やや低め |
| 酒粕甘酒（砂糖入り） | 約70以上になるものもあり | 製品によってはGIが高めのものも |
※これは目安です。原料や砂糖の有無、製造方法で大きく変わりますので参考までに。特に市販のものは、製品によってかなり違いがあると思われます。
砂糖入りでなければ、血糖値が気になる人や糖質制限中の方以外でしたら、飲み方の工夫でGI値はそれほど気にすることはないです。
飲みすぎ注意の理由
- 米麹甘酒は糖質が多い（100mlあたり約18g前後の糖質）
- GI値は「そこまで高くない」けど、血糖値が気になる人や糖質制限中の方は量に注意が必要
- 1日コップ1杯（100ml程度）が目安
- 間食としてなら朝か昼がベター（夜遅くの糖分摂取は脂肪に変わりやすい）
飲み方の工夫
- 水や豆乳で薄める
- 無加糖のものを選ぶ（市販の甘酒は意外と砂糖入りも多いです）
- 食事と一緒に摂る（血糖値の急上昇を抑えられる）
- 飲みすぎない
もし血糖値コントロールが気になる場合は、甘酒を「食べ物」感覚で取り入れるのがコツです。
逆に、空腹時に一気に飲むのは避けた方がベターですね！
甘酒の糖質とカロリー（100mlあたり）はどれくらい？
| 甘酒の種類 | カロリー | 糖質量（炭水化物） | 備考 |
|---|---|---|---|
| 米麹甘酒 | 約 80〜120 kcal | 約 18〜22g | ノンシュガーでも米麹由来の糖質が多い |
| 酒粕甘酒（砂糖入り）市販の製品 | 約 120〜150 kcal | 約 25〜30g | 砂糖添加のものは糖質量がかなり増える |
※メーカーや手作りレシピで変わりますが、だいたいこの範囲に収まります。
なぜ糖質が多いのか？
- 米麹甘酒は米のデンプンが酵素によって分解されてブドウ糖になるため、甘味が自然についています。
- このブドウ糖は体にすばやく吸収されるので、疲労回復には効果的ですが、血糖値が気になる人は注意が必要です。
酒粕甘酒の簡単レシピ（約2杯分）教えます！
米麹から作るのは少しハードルが高いという方は、まずは酒粕を使って簡単に甘酒を作ってみましょう。
酒粕とは？
酒粕は、日本酒を造る際に、もろみ（米・米麹・水・酵母を発酵させたもの）を搾った後に残る副産物です。発酵を経た発酵食品で、たんぱく質やビタミン、食物繊維などが豊富に含まれています。
酒粕の主な栄養素
| 成分 | 内容・特徴 |
|---|---|
| たんぱく質 | 豊富。植物性たんぱく質を含み、アミノ酸バランスが良い |
| ビタミンB群 | B1・B2・B6・葉酸などが含まれ、代謝を助ける |
| 食物繊維 | 腸内環境を整える。不溶性が主 |
| ペプチド | たんぱく質分解の中間産物。抗酸化作用や血圧降下作用などが報告 |
| ミネラル類 | カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄などがバランスよく含まれる |
| フェルラ酸 | 抗酸化作用があるポリフェノールの一種 |
| α-EG（アルファ・エチルグルコシド） | 日本酒・酒粕特有の成分。美肌・抗酸化作用が注目される |
材料
- 酒粕：50g（板状でも、練り状でもOK）
- 水：200ml（濃さはお好みで調整）
- 砂糖：大さじ1（お好みの甘さでOK）もしくは 蜂蜜を使うのもいいですね！
- 生姜のすりおろし：少々（お好みで。チューブでもOK）
作り方
- 酒粕をちぎる or 小さくカットする
→ 板状なら細かくしておくと溶けやすいです。 - 水分と酒粕をブレンダーやミキサーに入れて攪拌する→酒粕の中には生きた酵素はほとんど残っていませんが残留酵素が酒粕のうまみを作っています。また、
酵母菌に関しては、アルコールを発酵させた後の搾りの過程で多くが除去されますが、酵母の細胞壁成分や不活化酵母が酒粕に残っています。
米麹の成分（酵素や菌の代謝産物）もグルコース、グルタミン酸、ビタミンB群、有機酸などの産生物として酒粕には残っています。
そのため、あまりぐつぐつと鍋で煮ないほうが良いです。温かい甘酒を飲みたいときは温める程度で仕上げた方がベターです。
- 酒粕が溶けたら、砂糖を加えて混ぜる
→ お好みの甘さに調整してください。砂糖を入れたくないという場合は米麹甘酒を少量加えるといいですよ。自然な甘さが加わり、濃厚さも増します。 - お好みで生姜を加えるのもおいしいです
→ 生姜は身体を温める効果もあるので、寒い時期に特におすすめです。でもぐつぐつ煮るのはNG！です。冷やしてもおいしいので、夏は冷やし甘酒もいいですね！
アレンジで楽しめる甘酒のバリエーション
- 豆乳で割るとコクのある甘酒ラテ風
- シナモンちょい足しでカフェっぽい雰囲気に
- はちみつや黒糖で甘味を変えるのも美味しいです！
おすすめ ヨーグルトメーカーで本格米麹甘酒を作ろう
米麹甘酒は甘酒コース搭載のヨーグルトメーカーを使えばとっても簡単に作れます。毎回市販品を買うよりもコスパがいい！
材料（こちらはアイリスオーヤマのヨーグルトメーカーを使ったレシピです）
- 乾燥米麹：200g
- 熱湯：250ml
- 水 150ml
- 炊いた米 300ｇ
作り方
①容器に炊いた米（300ｇ）を入れ、熱湯（250ml）を加える（やけどに注意）
②米と熱湯を粘りが出るまでよくかき混ぜる。ブレンダーを使うと仕上がりがなめらかになります。
③水（150ml）を加えて、温度を下げる。
④よくほぐした乾燥米麹（200g）を加えて、よく混ぜる。
⑤容器にしっかり蓋をしてヨーグルトメーカーに入れる。甘酒コースを選んでスタートボタンを押す。9時間で出来上がり。
おすすめヨーグルトメーカー（甘酒ができる）3選
ヨーグルトメーカーはそのまま牛乳パックを利用できるものや容器が付いているもの、価格帯もピンキリですが、私がおすすめするのはアイリスオーヤマです！
IYM-014/IYM-016 はアイリスオーヤマの人気ヨーグルトメーカーで、手軽に発酵食品が作れる高コスパモデルです。以下に詳細なスペックをまとめました。
IYM-014 ヨーグルトメーカー 基本スペック
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 製品名 | ヨーグルトメーカー IYM-014 |
| メーカー | アイリスオーヤマ（IRIS OHYAMA） |
| 電源 | AC100V（50/60Hz共用） |
| 消費電力 | 400もあるこのW |
| 温度設定範囲 | 25℃〜65℃（1℃単位で設定可能） |
| タイマー設定範囲 | 1時間〜48時間（1時間単位） |
| 本体サイズ | 約 幅15.6 × 奥行15.6 × 高さ27.4cm |
| 重量 | 約630g |
| 容量 | 900ml |
| 対応容器 | 付属容器 または 牛乳パック（1L） |
| 操作方法 | ボタン式・液晶画面付き |
| コードの長さ | 約2.0m |
| 主な材質 | 本体：ポリプロピレン／容器：ポリプロピレン・AS樹脂 |
| 付属品 | 容器、スプーン、牛乳パック用ふた、レシピブック |
特徴ポイント
- 温度・時間を自由に設定できる → １℃刻みの細かい温度設定で低温調理も幅広く対応
- 自動メニューボタンを押すだけで甘酒を作ることができる。
- 牛乳パック対応 → 衛生的で洗い物が少ない
- 初心者にもやさしい操作性 → 液晶ディスプレイ＆ボタン式でわかりやすい
IYM-014は、「手軽にいろいろ作りたい」「甘酒・塩麹・ヨーグルト全部やりたい」人にかなりおすすめです！
IYM-016 ヨーグルトメーカー 基本スペック
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 製品名 | ヨーグルトメーカー IYM-016 |
| メーカー | アイリスオーヤマ（IRIS OHYAMA） |
| 電源 | AC100V（50/60Hz共用） |
| 消費電力 | 35W |
| 温度設定範囲 | 25℃〜65℃（1℃単位で設定可能） |
| タイマー設定範囲 | 1時間〜48時間（1時間単位） |
| 本体サイズ | 幅 約15.6 × 奥行 約15.8 × 高さ 約27.6cm |
| 重量 | 約800g |
| 容量 | 最大1,000ml（容器 or 牛乳パック対応） |
| 操作方法 | ボタン式・液晶ディスプレイ付き |
| コード長さ | 約2.0m |
| 主な材質 | 本体：ポリプロピレン／容器：ポリプロピレン・AS樹脂 |
| 付属品 | 容器×1、スプーン、牛乳パック用ふた、レシピブック |
特徴と IMY-014との違いは？
- 基本性能は014と同等ですが、自動メニューは７種類
→ ヨーグルト、カスピ海ヨーグルト、甘酒、塩こうじ、飲むヨーグルト、サラダチキン、豆乳ヨーグルトが自動メニューで簡単に。温度・時間の自由設定、発酵食品全般に対応。 - 温度・時間を自由に設定できる → １℃刻みの細かい温度設定で低温調理も幅広く対応
- 豆乳パックにも対応
- 容器は1個のみ（IYM-014の2個とは違う）
- 見た目はシンプルでスタイリッシュ
こんなにおしゃれなヨーグルトメーカーもあります タニカ電器
タニカ電器は「日本で初めてヨーグルトメーカーを製品化したメーカー」として知られています
- 創業：1965年（昭和40年）
- 所在地：岐阜県多治見市
- 1971年（昭和46年）頃に日本初の家庭用ヨーグルトメーカーを開発・販売
- 当時は家庭で発酵食品を作るという発想がほとんどなかった時代
- 「健康と手作り」の価値を早くから提案していた先駆的企業で自社開発・国内製造です。
タニカ電器 YS-02GW
フォルムもかわいいのだけれど、容器がHARIOのガラス製で素敵、それに２個セットなのも嬉しいですよね！おしゃれな発酵食品ライフが送れそうです！
甘酒の効果 まとめ
健康効果
- 腸内環境の改善
→ オリゴ糖や食物繊維が含まれていて、善玉菌のエサになります。便秘改善にも◎ - 疲労回復
→ ブドウ糖がすぐにエネルギーになるため、疲れてる時にぴったり。 - 免疫力アップ
→ ビタミンB群、アミノ酸、酵素などが含まれ、体の代謝や免疫に関与します。 - 血行促進・冷え性改善
→ 血流を良くする働きがあるため、冷えや肩こりにも良いと言われます。
美容効果
- 美肌効果
→ ビオチン（ビタミンB群の一種）やコウジ酸が肌のターンオーバーやシミ予防に効果有。 - 保湿・乾燥肌対策
→ アミノ酸が皮膚の保湿を助けてくれます。 - 肌のトーンアップ
→ 酵素の働きで肌のくすみが改善されたという声も！！
ぜひ毎日の生活にとりいれてみてくださいね！
